Неправильное питание — проблема международного масштаба, актуальная для большинства благополучных стран мира. Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Однообразный, несбалансированный рацион гарантирует наличие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов. Кроме того, длительная кулинарная обработка продуктов, использование рафинированных продуктов, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм необходимых ему веществ.
Витаминный дефицит наблюдается практически у всех возрастных и профессиональных групп населения. У значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и явных форм железодефицитной анемии. В целом ряде регионов поливитаминный дефицит сочетается с недостаточным поступлением йода, селена, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов.
На недостаток витаминов и минералов организм реагирует рядом проявлений:
Недостаток витаминов и минералов Проявления
А, С, Е, витамины группы В, йод Сухость и шелушение кожи
А, В7, кальций, D(для усвоения кальция) Сухие и ломкие волосы
Витамины группы В, А, С, Е, D, цинк Выпадение волос
А, Е, витамины группы В, цинк, магний Раздраженная, проблемная кожа
А, Е, В5, кальций, D(для усвоения кальция) Ломкие, слоящиеся ногти
Кальций, D3, C Проблемные зубы (разрушение эмали, кариес)
В6, В12, фтор, селен Перхоть
А, С, калий Частые простуды
Витамины группы В, С, Е, D3, цинк, йод Повышенная утомляемость
В1, В12, С, D3, магний, йод Частые головные боли
В6, С, фтор, йод Проблемы с концентрацией внимания
В6, В7, В12, С, фтор, йод, цинк Подавленное настроение
В5, В6, В12, Е, фтор, йод, цинк Повышенная раздражительность
Лучший способ предотвратить дефицит — это придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельные, богатые питательными веществами продукты. Питаться нужно максимально разнообразно.
Одна пятая часть тела человека состоит из белка, поэтому белок в питании абсолютно необходим. Белком богаты продукты животного происхождения - мясо, рыба, птица, а также некоторые продукты растительного происхождения, например бобовые (соя, фасоль, горох, нут). Необходимы жиры животного и растительного происхождения. При этом, только 7 % должны составлять животные (насыщенные) жиры, остальное — ненасыщенные (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в растительных маслах). Количество фруктов и овощей (кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов) в рационе должно составлять не менее 400 г в день.
Овощи и фрукты - это кладезь витаминов и микроэлементов.
Тыква. В ней содержится широкий спектр витаминов А, С, В, В2, Е, РР и Т. Кстати, бета-каротина в тыкве в пять раз больше, чем в моркови! Поскольку в этом овоще также большой процент железа, тыкву рекомендуют употреблять людям, страдающим анемией.
Томаты богаты витаминами С и К. В них содержатся магний, укрепляющий сердечную мышцу и сосуды, кальций — основной материал для костной ткани, а также йод, который помогает синтезировать гормоны, регулирующие работу всего организма. Помимо ценного набора микро- и макроэлементов помидоры содержат мощнейший антиоксидант ликопин. Он снижает воздействие на организм активного кислорода и защищает клетки от свободных радикалов. Это вещество благотворно влияет на работу мозга и снижает вероятность заболеваний сердца и почек.
Белокочанная капуста содержит витамины А, В1, В6, РР, К. Кроме того, белокочанная капуста является рекордсменом по содержанию витамина U, который не синтезируется в организме. Этот витамин обладает антигистаминными и антисеротониновыми свойствами, улучшает обмен липидов, тиамина и холина и метаболизм слизистой оболочки желудка и кишечника.
Краснокочанная капуста содержит калий, кальций, натрий, железо), а также богатый набор витаминов: С, В1, В2, В6, В9, РР. Витамина С в ней больше, чем в белокочанной капусте, и она лучше сохраняется в течение длительного времени, не теряя полезных свойств.
Одним из самых полезных фруктов является лимон. Его кожура богата флавоноидами, эфирными маслами, пектиновыми соединениями, пищевыми волокнами, гликозидами и фитонцидами. Самым ценным для поддержания иммунитета считается витамин С — его в лимоне 140 мг на 100 г. Витамин D также важен для укрепления защитных сил организма. Его содержание в мякоти и кожуре аналогично достаточно велико.
Однако не стоит полагаться только на продукты питания в отношении поддержания своего здоровья. Рацион современного человека (по калорийности 1 800 ккал для женщин и 2 500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Мы не можем съесть такое количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше — станем толстеть, получим целый букет заболеваний в связи с избыточной массой тела, которую уже и так имеет более 60 % населения.
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами - употребление в пищу обогащенных пищевых продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления - хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Оптимальным вариантом будет приобретение данных препаратов по назначению врача на основе результатов обследования пациента. Если такой возможности нет, то при выборе витаминно-минеральных комплексов следует учитывать пол и возраст потребителя (есть комплексы для мужчин и женщин, детей и лиц старшего возраста), физиологические особенности (комплексы для беременных и кормящих женщин), уровень физической нагрузки (комплексы для спортсменов) и, конечно, следовать инструкции по применению препарата, в которой производитель указывает режим дозирования и продолжительность курса приема комплекса.
Однако, следует помнить, что дополнительный прием витаминов лишь помогает поддержать здоровье наряду с рациональным питанием и физической активностью.